【筋トレ】分割法で1週間のメニューを組んでみた

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こんな人におすすめ!
  • 筋トレ頑張りたいけど時間があまりとれない社会人の方!
  • 筋トレのメニューの組み方がわからない初心者の方!
  • そろそろ本格的にトレーニングを始めたい方!
イカさん
イカさん
どうも、イカさんブログです


今回は、以前こちらの記事で宣言した通り、筋トレのメニューの組み方を

全身法 ⇒ 分割法

へ変更しようと思っているので、実際に分割法で筋トレメニューを組んでいく過程を記事にしていきたいと思います。

この記事通りにステップを踏んでいけば、あなたに合ったオリジナルのメニューが出来上がっていることでしょう。

成果が出るかどうかはこの段階では判断できないので参考にするかしないかは自己責任でお願いします。笑

全身法と分割法ってなんやねん!という方はコチラの記事からどうぞ↓

それでは早速行ってみよう!

分割法でメニューを組もう

それではステップを踏みながら筋トレメニューを組んでいきます。

ステップ① 週何回筋トレするか決める

ステップ② 筋トレ部位を決める

ステップ③ セット数を決める

ステップ④ 部位の曜日を決める

一つずつ見ていきましょう。

ステップ① 週何日&何時間筋トレ可能?

まず初めに『週何回筋トレ可能か』を確認しましょう。

人それぞれ筋トレ可能な日数は異なるかと思います。

筋トレ可能な日数によって筋トレメニューの組み方が変わってくるので、まずは現状1週間に何日筋トレが可能かを抑えましょう。

いつ時間が取れるかわからない!という方は、分割法ではなく、全身法で行った方がやる気を維持して続けられるかもしれません。

私が筋トレ100日企画時に行っていたのは全身法になります。

全身法の筋トレメニューはコチラの記事で紹介しているので、全身法の方が合っているかも…。という方は、そちらを参考にしてみてください!

さてさて、1週間に何日、何時間筋トレ可能かですが、

私の場合はお昼休みに筋トレしようと思っているので、

週5~7日、1時間程度

となります。週5時間は少し少なすぎる気もしますので、早く帰宅できそうな日や、まとまった時間が取れる週末も活用し、そこは柔軟に対応できるような組み方をしていこうと考えています。

仕事終わりに筋トレへ行く体力が残ってない…という方は、朝の時間を活用したり、思い切って昼休みの時間を活用したりと自分のライフスタイルの中で少しでも時間の取れるところはないか、今一度、時間の使い方について考え直してみましょう!

ステップ② 筋トレする部位を決めよう

次に筋トレをする部位を決めていきます。

こちらもステップ①同様、人それぞれ筋肉を付けたい部位は異なるかと思います。自分の鍛えたい部位を決めましょう。

私の場合、目標は『フィジーク入賞』なので鍛えるのは全身になります。

全身を部位別に分けると、

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 背筋

になります。

もっと細かく分けることもできますが、今回私は上記6つに分けて鍛えていくことにします。

フィジークに出場するにあたって重要になってくる審査の基準は

上半身>>下半身

なので、これを考慮し、上半身を重点的に鍛えていきます。

下半身を鍛える日というのは設けず、隙間時間を見つけて鍛えていこうと思っています。

ステップ③ 回数とセット数を決めよう

筋トレする部位が決まったらレップ数(挙げる回数)とセット数を決めましょう。

レップ数とセット数に関しては、『週に何セットすればよいか』がある程度決まっているので、そちらを参考にします。

筋肥大に効果的なレップ数とセット数は大体

レップ数…8~20回

セット数…10~20セット

になります。レップ数は扱う重量で異なってきますが、一般的に『自分の挙げられるMax重量×80%の重さで8回挙げる×3~5セット』が筋肥大に効果的であると言われているので、今回はそちらを採用することにします。

Max重量がわからない方は、8回ギリギリ持ち上げられる重さを試行錯誤して探しましょう。笑

セット数は週に何回筋トレ可能かで変わってくるので無理のない範囲で決定することをおすすめします。

私はとりあえず週間セット数を10セットに設定することにします。

ステップ④ 部位の曜日を決めよう

さて、最後にどの曜日にどこの部位を鍛えるかを決めていきます。

曜日を決めるのに重要なのは『超回復』という考え方です。

超回復とは、傷ついた筋繊維が修復した時に筋肉が肥大するという考えで、超回復に要する時間はトレーニングから約48~72時間であると言われています。

 

なので、超回復に要する時間を考慮すれば、一度鍛えた部位を次いつ鍛えればよいかがおのずと決まってくるかと思います。

それでは実際に曜日へ鍛える部位を入れていきましょう。

1日に2種目するとして、それぞれが影響を及ぼさない組み合わせを考えます。

フィジークは肩が重要だという話を聞くので、肩だけの日を作り、

肩, 大胸筋&腹筋,  腕&背筋

に分けてみました。これを1週間に組み込むと、

月 腕&背筋

火 大胸筋&腹筋

水 

木 腕&背筋

金 大胸筋&腹筋

土 

日 REST

となります。

ここに行う種目を入れていきます。

それぞれの部位に効果的な種目は以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

 

月 腕&背筋

   ⇒大胸筋:ベンチプレス, バタフライ

    腹筋:アブローラー, ハンギングレッグレイズ

火 大胸筋&腹筋

   ⇒腕:ダンベルカール, アームカール, プルオーバープレス

    背筋:ラットプルダウン, ダンベルロウ

水 

   ⇒サイドレイズ、ダンベルショルダープレス, ダンベルリア

木 腕&背筋

   ⇒大胸筋:ベンチプレス, バタフライ

    腹筋:アブローラー, ハンギングレッグレイズ

金 大胸筋&腹筋

   ⇒腕:ダンベルカール, アームカール, プルオーバープレス

    背筋:ラットプルダウン, ダンベルロウ

土 

   ⇒サイドレイズ、ダンベルショルダープレス, ダンベルリア

日 REST

 

イカさん
イカさん
完成しました!

暫くはこの筋トレメニューで鍛えていこうと思います!

進捗状況に関しては毎週土曜日に更新していくので是非チェックしてみてください!

それでは今日はこの辺で!さようなら!!

 

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