摂取カロリー&PFCバランスを計算しよう!

摂取カロリー 計算

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摂取カロリー&PFCバランスを計算しよう!

摂取カロリーはどう決まる?

イカさん
イカさん
いやぁ、最近ご飯食べる量が減ってきたなぁ…

ぽわわわわーーーーーーーん

イカ仙人
イカ仙人
イカブロよ、そんなのでは筋肉を付けることは不可能じゃぞ!!
イカさん
イカさん
せ、仙人!でも、どれくらい、何を食べればいいのかわからないんですよね…。
イカ仙人
イカ仙人
そんなの簡単じゃ!1日に必要な摂取カロリーを計算して、計画的に食事を考えるのじゃ!

筋肉をつけるにしろ、ダイエットするにしろ、大切になってくるのが摂取カロリー。1日にどれくらいカロリーを取ればいいのかを計算すれば、食べすぎたり、カロリーが足りなくなったりすることなく目標を達成することができます。

では、摂取カロリーはどのようにして決まるのでしょうか?

決め方にはいくつかありますが、以下の式が一般的に知られています。

男性:(10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5)×活動係数

女性:(10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+-161)×活動係数

ここで活動係数とは、運動頻度や強度によって変わる係数このとで、

  • 運動頻度が低い:1.2
  • 運動頻度が適度:1.55
  • 運動頻度が高:1.725

のように定められています。

これらを式に入れて実際に計算していくのですが、めんどくさいので自動計算ツールを作りました!

イカ美さん
イカ美さん
やるじゃない!

値を入れて、計算しましょう。

イカブロの計算結果はコチラ↓

摂取カロリー 計算
イカさん
イカさん
3352kcalか!じゃあ277kcalのプリングルスを12個食べれば…
イカ仙人
イカ仙人
ばかもん!!ちゃんとPFCバランスも計算して、なにをどれくらい摂取すればいいのか把握するのじゃ!!!
イカさん
イカさん
ぴっ、ぴーえふしーばらんすぅぅぅ???

PFCバランスとは

PFCバランスとは一体なんなのでしょうか?

PFCとは、三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の総称のこと!

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carborate(炭水化物)

この3つの頭文字をとったものになります。

それぞれをどれくらいの量摂取すれば良いか、PFCバランスを計算すれば一目瞭然なのです!

PFCバランスの決め方は?

さて、PFCバランスはどのようにして決まるのでしょうか?

PFCバランスの決め方は以下のようになります。

PFCバランスの決め方
  • タンパク質:体重×2g×4cal
  • 脂質:摂取カロリーの25%
  • 炭水化物:摂取カロリーからタンパク質、脂質分を引いた値

摂取グラム⇔摂取カロリーへの変換は、それぞれのカロリー/gを使えばOK。

  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal

PFCバランスの計算もめんどくさいので、自動計算ツールを作りました!

これで簡単に計算できますね!

※当サイトの計算式では、目的に応じてタンパク質摂取量が変化するように設定しています。

・減量を目指す方:体重×2g×0.8

・現状維持を目指す方:体重×2g×1.0

・バルクアップを目指す方:体重×2g×1.2

PFCバランス 計算
イカさん
イカさん
ファッ??!?
タンパク質って1日に158gも摂取しないといけないのか!!
イカ仙人
イカ仙人
そうじゃ。1食あたり約50gが必要じゃ。足りない分はプロテイン等でしっかり補わんといかんぞ!
イカさん
イカさん
わかりました!これからは摂取カロリーとPFCバランスをしっかり意識して何を食べるのか選んでいきたいと思います!



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まとめ!目的に沿ったカロリー摂取を!

さてさて、今回は一日に必要な摂取カロリーとPFCバランスについてご紹介させて頂きました!

ダイエットしたいけどどれくらいまでカロリーを抑えればいいかわからない…

筋肉もっと増やしたいけどどれくらい食べればいいの??

そんな方にとっては有益な記事だったのではないでしょうか?

摂取カロリーやPFCバランスの値はすぐに忘れてしまうかと思うので、よろしければこのブログをブックマークして、定期的に覗きに来ていただければと思います!

それでは今回はこの辺で!さようなら!

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