【大胸筋の鍛え方】男らしい胸板をつくるおすすめ筋トレ方法3選!

大胸筋 鍛え方 おすすめ3選

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目次はこちら!

大胸筋を鍛えればモテボディが手に入る!

大胸筋 鍛えればモテる 

大胸筋は男の象徴。大胸筋が発達した男性には男らしさがあふれ、女性の目線もくぎ付けになることでしょう。

大胸筋は女性が選ぶ好きな筋肉の部位ランキングの常連でもあります。

大胸筋を鍛えてモテモテボディを目指しましょう!

大胸筋ってそもそもどんな筋肉?

大胸筋。英語では pectorals major muscleと言います。

大胸筋の位置はこちらになります。みなさんご存知ですよね。

大胸筋の位置 場所

さて、そもそもですが、大胸筋は何をするときに働く筋肉なのでしょうか?

イカさん
知らん。

…それでは少しご紹介してからトレーニングメニューに移っていきましょう。

大胸筋の働きは?

日常の動作で大胸筋を使う場面は、

大胸筋の働き

● 胸の前でモノを持つ

● うつ伏せから手をついて起き上がる

● 手を付いてモノを押す

● ピクピクさせて女の子に触らせる

などが挙げられます。

最後。
イカ美さん
イカ美さん

イカさん
イカさん
ウィッス。

スポーツの場面では、

野球のバッティングやピッチング

相撲のツッパリ動作

陸上競技の短距離、砲丸投げ、やり投げ

テニスのラケットを振る

等が挙げられます。

あとはやはり、大胸筋が発達していると見た目がカッコよく見えます。

『見た目のバランスを整え、魅力を上昇させる』

のも大胸筋の重要な働きの一つと言えるでしょう。

【大胸筋の鍛え方】トレーニングメニューは?

大胸筋の鍛え方として、以下のトレーニングメニューがあります。

  1. デクラインプッシュアップ
  2. ディップス
  3. ノーマルプッシュアップ
  4. ナロープッシュアップ
  5. ヒンズプッシュアップ
  6. ダンベルプルオーバー
  7. ダンベルプレス
  8. インクラインダンベルプレス
  9. デクラインダンベルプレス
  10. ワイドスタンスダンベルプレス
  11. ダンベルフライ
  12. バーベルベンチプレス
  13. バタフライマシン
  14. チェストプレス
  15. ケーブルクロスオーバー

引用:Smartlog

イカさん
イカさん
こんなにたくさんあるのかぁ



で、結局…

イカさん
イカさん
どれがおすすめなんッ??????

という状態だと思いますので、

私が実際に行っているおすすめ筋トレ方法を3つ、ご紹介いたします。

正直、3つもあれば十分です。あれこれ色々な方法に手を出す必要はありません。

それでは早速いってみましょう!

【大胸筋の鍛え方】~腕立て伏せ~

まず1つ目は腕立て伏せ。

英語では『プッシュアップ』と言います。

腕立て伏せは場所を選ばず自宅でも実施可能な大胸筋の鍛え方であると言えます。

それでは詳しく説明していきましょう。

 家でもできる!「腕立て伏せ」

腕立て伏せ セット数と休憩時間

●10回×3~5セット

●セット間休憩 90秒

イカさん
イカさん
腕立て伏せかよ…。誰でも知ってるわww

と思った方。

ちゃんとしたフォームでできていますか?

「大胸筋を鍛えることができる正しいフォーム」でやらないと上腕二頭筋や三頭筋(腕の筋肉)、肩に負荷がかかってしまいます。

大胸筋に効かせる正しいフォームをここでおさらいしておきましょう。

文章でお伝えするのは限界があるので、こちらの動画を参考にご説明します。

参考動画:絶対に胸に効く腕立て伏せのやり方!大胸筋に効かせる正しい腕立て伏せ初心者編

こちらの動画では、以下3つのポイントを紹介しています。

大胸筋を鍛える腕立て伏せのポイント!

● 肩甲骨を寄せる!
● 肩を落とす!(45°)
● 深く下げてあまり伸ばし切らない!

私イカブロもこの3点を意識して腕立て伏せを行っています。

それでは一つ一つご説明していきましょう!

【大胸筋の鍛え方】腕立て伏せ 『肩甲骨を寄せる!』

一つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」こと。

腕立て伏せ 正しいフォーム 肩甲骨を寄せる 良い例 悪い例

大胸筋を鍛えるには、大胸筋をストレッチさせる必要があり大胸筋をストレッチさせるには肩甲骨を寄せることが非常に重要です。

そのままの態勢をキープしたまま曲げ伸ばしを行いましょう。

【大胸筋の鍛え方】腕立て伏せ 『肩を下げる!』

二つ目のポイントは『肩を下げる』ことです。

大胸筋を鍛える 腕立て伏せ 正しいフォーム 肩を下げる 良い例 悪い例

頭と腕が45度になるようにします。

肩を上げてしまう(脇が開いてしまう)と、肩に負荷がかかってしまうので大胸筋に効かせることができなくなります

肩がしっかり下がっているか?は、腕を曲げたときに、胸の横に手があるかを確認してみましょう。

そうすることで自然と大胸筋を鍛えるフォームができています。

定期的に胸と手の位置関係をチェックしましょう。

大胸筋を鍛える 腕立て伏せ 正しいフォーム 肩を下げる

【大胸筋の鍛え方】腕立て伏せ 『上体は深く下げて腕は伸ばし切らない!』

三つ目は、『上体は深く下げて、腕は伸ばし切らない』こと。

大胸筋を鍛える 腕立て伏せ 正しいフォーム 深く下げて戻し切らない 良い例 悪い例

腕を伸ばし始める位置が高ければ高いほど、三頭筋に負荷がかかり、腕を伸ばし始める位置が低ければ低いほど、大胸筋に負荷をかけることができます。

上腕三頭筋 どこ

また、大胸筋を鍛えるには腕を伸ばし切らないことが重要です。伸ばし切ってしまうと、大胸筋にかかった負荷が逃げてしまいます。

下画像の位置まで伸ばしたら曲げの動作に移りましょう。

腕立て伏せ 深く下げて伸ばし切らない どの角度まで伸ばす?
イカさん
イカさん
うーん、深く下げるのがすこし難しい…。


そんな時はプッシュアップバーを使うのじゃ!
イカ仙人
イカ仙人


イカさん
イカさん
ぷ、ぷっしゅあっぷばー??

深く体を沈めることが難しいと感じた方は、『プッシュアップバー』を使うことで、深く体を沈めることができ、大胸筋をストレッチさせ、効率よく鍛えることができます。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは非常にリーズナブルですので、購入して損はなしです。

大体2000円以下で購入できます。

特に『この会社の形状と、このグリップが最高だぜぇぇ!

とかもないので、ピンと来たものを選んでみましょう。

【大胸筋の鍛え方】腕立て伏せのまとめ

もう一度おさらいしておくと、大胸筋を鍛える腕立て伏せのポイントは以下の3つでした。

大胸筋を鍛える腕立て伏せのポイント!

● 肩甲骨を寄せる!
● 肩を落とす!(45°)
● 深く下げてあまり伸ばし切らない!

正しいフォームで行うだけで、まったく効果が違ってきます。

また、鍛えたい部位を強く意識することも筋トレを行う上で重要なポイントとなってきます。

なかやまき〇に君
なかやまき〇に君
オイ、オイ、オイ、おれの筋肉!!!

と筋肉に語り掛けないにしても、どこの部位を鍛えているのか?ちゃんと意識しながら行うようにしましょう。

小さな意識の積み重ねが効率的なトレーニングを生むとひしひしと感じています。

短期間で結果を出すなら“効率”が本当に大事!意識して取り組みましょう!

こちらもおすすめ!

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2019年8月11日

【大胸筋の鍛え方】~ベンチプレス~

2つ目はベンチプレス。

『大胸筋の鍛え方』というとベンチプレスが思い浮かぶ人も多いことでしょう。

腕立てでは満足できない方におすすめです。

それでは詳細な説明に移っていきます。

もっと負荷をかけたい方はベンチプレス!

ベンチプレス セット数と休憩時間

●回数:8回×3~5セット

●セット間休憩:3分

●重量:最大挙上重量×80%

一つ目に『腕立て伏せ』をご紹介しましたが、実際に行ってみていきなり

イカさん
イカさん
20回余裕でできちゃいました。

という筋肉の神に選ばれしあなたは、もう少し負荷をかけた方法で大胸筋を鍛えることをおすすめします。

筋肥大を行う上で効果があると言われているのが、

MAX重量(自分が挙上可能な最大重量)の80%の重さで8回×3~5セット

というセットメニューですので、15~20回ほどできた方は負荷が少し軽すぎるかもしれません。別の方法で大胸筋を鍛えましょう。

そこで、二つ目はイカブロもハマっているベンチプレスをご紹介していきます。

ベンチプレスは高強度の負荷をかけることが可能な上半身トレーニングの王道。みなさん一度は聞いたことがあるかと思います。

ベンチプレスはkatochan33さんのyoutube動画を参考にして説明させて頂きます。

参考動画:ベンチプレスのやり方|セット数や重量選択の参考例として

まずはバーベルだけでフォームの確認をしよう!

いきなり重りを付けて実施してもいいのですが、初めはバーベルだけを使ってフォーム確認を行います。

ベンチプレス ウォーミングアップ

katochan33さんはフォーム確認に加えて、肩甲骨周りや大胸筋のストレッチを兼ねて実施しているようです。

ベンチプレスの正しいフォームは以下のポイントを意識しておこなうこと!

大胸筋を鍛えるベンチプレスのポイント!

● 肩甲骨を寄せてその姿勢をキープしたまま挙上する!
● 腕は伸ばし切らない! 
● 1秒であげ、2秒で下げる!

【大胸筋の鍛え方】ベンチプレス 肩甲骨を寄せてその姿勢をキープしたまま挙上する!

ベンチプレス 肩甲骨 寄せる 固定

これは腕立て伏せのポイントにもありましたね!

<肩甲骨を寄せることは大胸筋を鍛える上で非常に重要なポイントになります。

ストレッチした状態をしっかり作ってバーベルの挙上を繰り返すことを常に念頭に置いておきましょう。

【大胸筋の鍛え方】ベンチプレス 『腕を伸ばし切らない!』

ベンチプレス 腕を伸ばし切らない

こちらも先ほどご紹介した腕立て伏せのポイントにありました。

腕を伸ばしすぎると、負荷が別の筋肉へ逃げてしまいます。

負荷が常に大胸筋へかかるように伸ばし切らないことがポイントです。

【大胸筋の鍛え方】ベンチプレス 『1秒で上げ、2秒で下げる!』

これはベンチプレスだけでなく筋トレ全般に言えることですが、1秒でスパっと上げ2秒かけてゆっくり下ろします。

ベンチプレス 1秒で挙げる
ベンチプレス 2秒でゆっくり下げる

この理由として、挙げる際のスピードを速くすることで、速筋繊維の動員数(使われる筋繊維の数)を増やすことができ 、効率良く筋肉を肥大させることができます。

ただし、この1秒でスパっと!という部分を意識しすぎて、フォームがぐちゃぐちゃになってしまう可能性が考えられます。

“効率の良い筋肥大は正しいフォームから!”

このことは是非とも筋トレを行う上でのベースとして胸に刻んでほしいと思います。

ベンチプレス挙上の際にお尻を上げるのはNG?

ベンチプレスの正しいフォームについて4つポイントを挙げてご紹介致しました。

ここでは逆に、これはNG!というものをご紹介致します。

それは、

イカ仙人
イカ仙人
お尻を上げて挙上する”ことじゃ!

実際のところ、お尻を上げることで、挙上できる記録はかなり上がります。

しかし、それとは裏腹に大胸筋への効果は下がってしまいます。

お尻を上げて挙上すると、背筋やお尻、足の力も同時に使うことになるからです。

重い重量を上げることがモチベーションアップにつながることは確かです。

しかし、筋トレの目的を忘れないように!

筋肉を付けることが目的であり、重い重量を上げることが目的ではないはずです。

自分の限界に挑戦(MAX測定)するなら、これまでご紹介した、正しいフォームでチャレンジすること!

これが重要です。

【大胸筋の鍛え方】ベンチプレスのまとめ

さて、ベンチプレスのポイントをおさらいしましょう!

大胸筋を鍛えるベンチプレスのポイント!

● 肩甲骨を寄せてその姿勢をキープしたまま挙上する!
● 腕は伸ばし切らない! 
● 1秒であげ、2秒で下げる!
● お尻を上げて挙上しない!

これらを守り、効率よく大胸筋に効かせていきましょう!

【大胸筋の鍛え方】バタフライ

3つ目はバタフライです!

ベンチプレスよりも大胸筋を大きく稼働させることができる為、集中的に大胸筋へ効かせることができます。

知名度は低いですが大胸筋の筋肥大にはもってこいの鍛え方です。

肩に不安のある方はベンチプレスよりも”バタフライ”

バタフライ セット数と休憩時間

●回数:8回×3~5セット

●セット間休憩:3分

●重量:最大挙上重量×80%

最後にご紹介するのは「バタフライ」です!

私イカブロはそのような気配は1ミリもないのですが、ベンチプレスは肩を痛める可能性があるということで、避ける方も多いそう。

向き不向きありますので、自分に合った種目を選ぶようにしましょう!

それでは早速、バタフライのポイントをご紹介していきましょう。

【大胸筋の鍛え方】バタフライとは?

と、その前に。バタフライは腕立て伏せ、ベンチプレスに比べると少し知名度が低いので、バタフライとはどんな種目かご紹介します。

バタフライは、ジムにあるこちら↓のマシンを使って行う種目です。

筋トレ バタフライ 大胸筋

モデルがひょろひょろでワロタ。

バタフライは日本語にすると「蝶」です。

蝶がパタパタと羽を動かす動作に似ていることからその名がついてます。

パタパタと書きましたが実際やってみるとこれがキツいこと…。

バタフライなんて名前誰が付けたのでしょうか。安直な理由で名前を決めるのは金輪際辞めていただきたいです。(マジレス)

【大胸筋の鍛え方】バタフライのポイント

それでは早速バタフライを行う上でのポイントをご紹介していきましょう。

今回はベンチプレス同様katochan33さんのYoutube動画を参考にさせて頂きます。

参考動画:胸のトレーニング動画 | 大胸筋上部や全体の筋肥大を狙った鍛え方(後編)

大胸筋を鍛えるバタフライのポイント!

● 肘を下げずに地面と平行にする!
● 他の部位に負荷をかけない!
● 肩甲骨を寄せて胸を張る!

【大胸筋の鍛え方】バタフライ 『肘を下げずに地面と平行にする!』

バタフライを行う際、肘を下げて行うと全く違う部位(肩の根元)に負荷がかかってしまいます。

バタフライ 肘が下がる悪い例 

なので、バタフライは肘を上げて、地面と平行の状態をキープして行いましょう!

バタフライ 肘が地面と垂直 良い例

実際にその場で良い例・悪い例をやってみるとわかりますが、

効いてくる筋肉の部位が全く違います。

一回一回、「地面と平行になっているか?」、肘の位置を確認しましょう。

【大胸筋の鍛え方】バタフライ 『別の部位に負荷をかけない!』

バタフライでよくある間違ったフォームとして、

● 腕を巻き込む
● 肩の筋肉を使う

が挙げられます。

肩を使ったり、腕を巻き込んでしまうと、胸ではなく、肩筋や上腕二頭筋に効いてしまい、効果的なトレーニングにはなりません。

大胸筋が疲労してくると、体全体の筋肉をフル動員して挙げようとしてしまいがちですが、それは効率的ではありません。

しっかりとレスト(=セット間休憩:3分)を取ってから、また正しいフォームで行うようにしましょう!

【大胸筋の鍛え方】バタフライ 『肩甲骨を寄せて胸を張る!』

イカさん
イカさん
はいでた、肩甲骨を寄せる。
ばかもん!なんじゃその舐めた態度は!!
イカ仙人
イカ仙人
イカさん
イカさん
だってぇ…さっきから肩甲骨を寄せるって聞き飽きたんですよ…。
気持ちはわかるが、それだけ大胸筋を鍛える上で非常に大事ということじゃ!常に意識するのじゃぞ!
イカ仙人
イカ仙人
イカさん
イカさん
確かにそうですよね…。すいません、仙人!ワイが間違ってました!!よーし!肩甲骨、寄せるぞー!!
ほっほっほ、その調子じゃ!寄せて寄せて寄せまくるのじゃ!!
イカ仙人
イカ仙人
目的が変わってるけど大丈夫かしら…
イカ美さん
イカ美さん

【大胸筋の鍛え方】まとめ 効率的なトレーニングは正しいフォームで!

いかがでしたでしょうか?

今回は、『大胸筋の鍛え方 おすすめ3選』をご紹介させて頂きました。

おすすめした筋トレは、以下の3つでした!

大胸筋の鍛え方 おすすめ3選まとめ!

腕立て伏せ
場所:自宅 対象:初心者、女性の方

ベンチプレス
    場所:ジム 対象:中上級者向き

バタフライ
  場所:ジム 対象:中上級者向き

それぞれ沢山ポイントを書かせて頂きましたが、3つに共通するキーワードを1つ選べと言われたら、

「肩甲骨を寄せる。」

です。肩甲骨を寄せれば自然と大胸筋がストレッチされ、しっかりと効かせることができます。

イカさん
イカさん
ふぇええ….。ポイント多すぎて何も覚えてないよぉぉお


という方は、さっさと一番上に戻って再度読み直して頂くか、

「肩甲骨を寄せる。」

これだけ覚えて帰ってください!!

大胸筋の鍛え方 おすすめ3選は最悪忘れて頂いても構いません!(アカン)

今回の記事が少しでも皆さんの効率的なトレーニングの助けとなれば幸いです。

効率良く筋肉を付ける為には、

”正しいフォームで行い、しっかりと栄養を摂ること!”

このポイントをしっかり押さえて、日々トレーニングに打ち込んでいきましょう!

最後にこの言葉をお送りしてお別れと致しましょう。


































なかやまき〇に君
なかやまき〇に君
パワーぁぁぁぁぁぁっ!!!!!!!!


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2019年8月11日

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