筋トレ100日でどれくらい変われる?実際に検証してみた。

筋トレ 100日企画 変化

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この記事はこんな人におすすめ!
  • 筋トレをこれから始めたい方!
  • 筋トレしたいけど忙しくて時間があまりとれない社会人の方!
  • 筋トレしているけど体に変化が見られない方!

上記に当てはまる方には有益な情報だと思いますので、是非、ご覧ください!

筋トレ100日企画終了!!

早速ですが、筋トレ100日での変化はこのようになりました!

左側が100日前の写真。そして右側が100日後の写真。

筋トレ100日でこれほどまで体を変化させることができました。

今回は、100日間の経験を踏まえ、これから筋トレを始める初心者の方が知っておきたい、

☑ 筋トレ100日で効果を出す『マインド』

☑ 筋トレ100日で効果を出す『メニュー』

☑ 筋トレ100日で効果を出す『サプリメント』

☑ 筋トレ100日企画で参考にしたもの

についてご紹介していこうと思います。

それでは早速いってみよう!

筋トレ 100日で効果を出す!『マインド』

まず初めに、筋トレ 100日で効果を出すために重要な考え方について。

筋トレで成果を出すためには、まず”筋トレの本質”を掴むことです。

さて、“筋トレの本質”とはなんでしょうか?

このブログでは頻繁に出てくるワードですが、

“栄養をしっかりと取り、正しいフォーム・適切な重量で行う”

これが筋トレの本質であると考えています。

栄養が身体に無い状態で筋トレをしても、筋トレの質が落ちてしまいますし、回復も遅くなってしまいます。

そうすると、体は筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまいます。

これをカタボリズムと言います。

こうなると何のために筋トレをしているのかわからなくなりますよね…。

栄養補給は本当に大事です。とりあえずは3食食事をしっかり取ること!

足りない分はプロテインやサプリメントで補いましょう。

また、間違ったフォーム・重量(よくあるのが重量が軽すぎる)で筋トレをしてしまうと、目的の部位に効かせることができず、筋肥大は見込めません。

今は大変便利で、Youtubeや筋トレ記事でやり方を学べる時代になりました。

正しいフォームをしっかりと勉強しながらトレーニングに打ち込みましょう。

まとめ!
  • 栄養をしっかりと取る!
  • 正しいフォーム・適切な重量で行う!

この2点を頭に置いて筋トレに臨みましょう。

筋トレ 100日で成果を出す!『メニュー』

次に、この100日で実際に行ったメニューについてご紹介します。

実際に行っていたメニューはこちら↓

上半身メニュー

・ベンチプレス 自分が持てるMaxの80%の重量×8回 3~5セット

・懸垂 10回×3セット 

・ダンベルカール 10回×3セット

・腹筋ローラー 膝を付かずに 2~3回×1セット

EMS

下半身メニュー

・スクワット 自分が持てるMaxの重量の80%の重量×8回 3~5セット

・レッグプレス(片脚) 45kg×10回 3セット

全くもって普通のメニューですが、正しいフォームで行うと、これでもしっかり筋肉に効かせることができます。

このメニューを軸に、気分によってダンベルカールをバーベルに変えたり、懸垂をラットプルダウンに変えたりと、変化を付けながら週2~3回行いました。

私の筋トレメニューは見ての通り、曜日ごとに部位別でトレーニングを行う分割法ではなく、1回のトレーニングで全身を鍛える全身法です。

分割法で行えば、トレーニング回数を増やすことができ、短期間で効果を出すことが可能です。実際に筋トレガチ勢の方々はほとんどがこの分割法で筋トレを行っています。

ですが、分割法のメリットを念頭に置いた上で、私は全身法で筋トレを行いました。

その理由は、全身法が私の性格、ライフスタイルに合った方法だからです。

分割法で筋トレを行う場合、まずどの曜日に、なんの種目を行うかを決め、スケジュール通りに筋トレを進めていく必要があります。

しかし私の場合、社会人であるが故に、なかなか筋トレの時間がとれない時があります。家に帰宅すると24時という日もしばしば。

そんな不安定な中で、1週間のメニューをがっちり決めたとしても、ジムに行けない日が出てきてしまいます。

そうすると、私の性格上、筋トレへのやる気が下がってしまい、筋トレの優先順位がずるずる下がってしまうと思ったのです。

そこで、時間が取れない日が出てくることも見越して、全身法でトレーニングをすることに決めました。

もしあなたがなかなか筋トレに時間を割くことができない場合、フレキシブルに対応可能な全身法で行う事をおすすめします。

毎日筋トレの時間が取れる方、スケジュール通りできなくても、その都度メニューの修正ができる方は分割法で行ってみてはいかがでしょうか?

まとめ!
  • 自分のライフスタイルや性格にあった筋トレ方法を見つけよう!
  • 短期間で成果を出すなら分割法!ただし、全身法でも成果は出せる!
    ※イカさんは全身法で実施。

筋トレ 100日で効果を出す!『サプリメント』

次はサプリメントについて。私が100日期間中に摂取していたのは以下の3つ。

  • プロテイン
  • HMB
  • クレアチン

それぞれ見ていきましょう。

プロテイン

効率よく筋肉を大きくするために、プロテインは是非とも活用したいところ。

最近のプロテインはジュースのようにおいしく、どれも飲みやすいです。

どれを選べばいいか悩んでいる方は、DNSのホエイプロテインがおすすめ。

ビーレジェンドのプロテインも安くておいしくておすすめですよ。

ちなみにですが、プロテインを飲むためにはシェイカーが必要です。コップに入れてスプーンで混ぜてもだまになり、おいしく飲むことはできません。

と、言っている私はプロテイン粉末をそのまま口に入れてその後に液体で流し込む『ビルダー飲み』でプロテインを摂取しています。

もちろんシェイカーも持っていますが、洗うのが面倒で気づいたらこの飲み方をしていました。※皆さんはちゃんとプロテインシェイカーを使って飲みましょう。

プロテインに関して詳しく書いた記事はこちら!↓

プロテインの種類で効果はどうなる?おすすめプロテインはWPC!

2019年2月28日

HMB

HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物で、筋肉の合成を促進させ、分解を抑える効果がある栄養素です。

その効果について、厚生労働省は以下のコメントを出しています。

 β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。
HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。ロイシンの約 5% が HMB に変換されると報告されている 56)。台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2 g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた 57)。さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2 g、ARG 5 g、LYS 1.5 g)を 12 週間補給した結果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。


厚生労働省『日本人の食事摂取基準』

しかし、HMBについて『効果なし』といった研究論文も投稿されており、その動向について今後もチェックする必要があるかと思います。

テキサスレンジャースのダルビッシュ有投手は、HMBについて以下の通り、好意的なコメントをされています。

HMB ダルビッシュ有

私もこの 100日間使用していた身としては、『効果あり』だと感じています。

この 100日で実際に身をもって効果を実感できたので、これからも継続して使用していくつもりです。

さて、ここからはHMBに効果があるという結論で進めていきますね。

HMBには、タブレットタイプのHMBカルシウムとカプセルタイプの遊離酸HMBの2種類があります。

どちらがおすすめかというと、遊離酸HMBです。

遊離酸HMBは、液状である為、吸収速度にとても優れており、HMBカルシウムと遊離酸HMBの効果を比較した実験において以下のような結果が報告されています。

HMB 効果
参考:J.Wilson(2013) ※グラフはイカさん作成

HMBカルシウムを摂取した場合、血中濃度ピークに達するまで約2時間要するのに対し、遊離酸HMBは30分と非常に速く、またピークも約2倍もの差があることがわかります。

ちなみにダルビッシュ有投手もカプセルタイプのHMBサプリを愛飲しているようです。

イカさん
イカさん
せっかく使うなら効果の高い遊離酸HMBを!

現在販売されている遊離酸HMBで国内購入可能なのは、

『クリアマッスル』『HMB JET』『ラプター』のみ。

おすすめは『クリアマッスル』。理由は、一番安価だからです。

実はこの3商品、『BetaTOR』という会社から遊離酸HMBを購入し、自社ブランドとして販売しています。

すなわち中身はほぼ同じ。だったら一番安いクリアマッスルを買うべきです。

ちなみに私は3ヶ月目からこちらのクリアマッスルにシフトしました。

1回2粒を3回(計6粒)で3000mgを摂取することができます。

遊離酸HMBは少しお高めなので、『HMBカルシウムでいいから使用したい!』という方には、『HMB POWER BOOST』がおすすめ。

『HMB POWER BOOST』は30日分で2000円と非常にお得!
私も始めの1ヶ月目はこちらを使用していました。

ただ1日に12粒飲まないといけないのが少し辛いです。笑
※12粒で3000mg配合。1日の推奨摂取量は3000mg

少し高めですが、効果は高いと言われる遊離酸HMBか、安く購入可能なHMBカルシウムか、自分に合った方を選びましょう。

おすすめはクリアマッスル!

クレアチン

クレアチンはエネルギーを作る際に大変重要な物質。

このあたりは生物を履修していた方なら聞いたことがあるかと思いますが、エネルギーの源であるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる物質を再合成する際にクレアチンが必要となります。

クレアチンを使用すると、挙上できる重量・回数がアップする為、高負荷を筋肉にかけることができ、効率よく筋肥大をすることが可能です。

クレアチンを摂取する際に注意するべきポイントは、糖と一緒に摂取するということ。クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉中に取り込まれるのですが、このインスリンは糖を摂取したときに分泌されます。

糖分を多く含む飲みものと一緒に摂取しましょう。

また、酸味の強い飲みものやコーヒーと一緒に摂取すると変質するという話を聞いたことがあります。事実かどうか定かではありませんが、念のため、避けたほうが良いかと思います。

Journal of Nutrition と呼ばれる非常に有名な学術誌に、『HMBと合わせてクレアチンを摂取すると効果が上がる』との論文も投稿されていますので、この際にHMB合わせて購入してみてはいかがでしょうか。

参考論文:Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program

一方、フランスでは発がん性の恐れがあるとして販売が禁止されています。ご利用の際はご一考の上、使用されることをおすすめします。

クレアチン まとめ!
  • 効率よく筋肥大の効果が見込める!
  • HMBと併用で効果が見込めるという報告あり!
  • フランスでは販売禁止。よく考えて使用しよう!

筋トレ100日企画を行う上で参考にしたもの

次に、筋トレ100日企画を行う上で参考にした本やnoteをご紹介したいと思います!

筋トレ100日 参考にしたもの
  • 【解剖学的アプローチ】高速的に筋肥大するメソッド/フィッシャーマンさん
  • 筋トレが最強のソリューションである/Testosteroneさん, 久保孝史さん
  • ブチ抜く力/与沢翼さん
  • 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典/岡田隆さん・竹並恵里さん
  • ダンベル何キロ持てる?/MAAMさん
  • 筋トレSNS「library」/きゅーいさん

【解剖学的アプローチ】高速的に筋肥大するメソッド/フィッシャーマン

【解剖学的アプローチ】高速的に筋肥大するメソッド/フィッシャーマン

フィッシャーマンさんはツイッターのフォロワー数が13万人越えの筋トレインフルエンサー。

筋トレを本格的に始めようと決めた際にまず購入したのがこちらになります。

このnote一冊で、ある程度の筋トレ知識は網羅することができますし、辞書的な使い方もできるので、定期的に読み返しています。

まだ完全には理解できていなかったり、自分のトレーニングに反映できていない部分が多いのですが、これからも筋トレバイブルとして活用していきたいと思っています。

フィッシャーマンさんのnoteはこちらから

筋トレが最強のソリューションである/Testosteroneさん, 久保孝史さん

筋トレが最強のソリューションである

筋トレブームの火付け役であるTestosteroneさんの本。

“なぜ筋トレをするべきか”を科学的な視点から、大変面白く書かれた一冊です。

個人的に大変面白く読ませていただいたのが、実録漫画。

自身の抱える悩みを 筋トレで解決した6人のエピソードが短編漫画として収録されています。

解けない問題に手が震えて...強迫神経症との長い戦い
私が摂食障害を乗り越えらえたワケ
うつで動けなかった私を変えた筋トレとの出会い
いつも弱気だったピッチャーを生まれ変わらせたもの
人間関係に挫折した私が見つけた筋トレという魔法
転職失敗の絶望を筋トレで吹き飛ばした話

私はこの本を、やる気が上がらなかったり、仕事でつまづいた時に読み返すようにしています。

これから筋トレを始める方は是非持ちたい一冊です。

ブチ抜く力/与沢翼さん

ブチ抜く力/与沢翼

与沢翼さんは実業家、投資家の方です。

何故このような方の本を筋トレをする上で参考にしたのかというと、

この方、2ヶ月で-22キロの減量に成功しているのです。

私の場合は太ってはいなかったので、与沢さんのダイエット法を参考にはできなかったのですが、“短期間で体型を変える”という事に関して通ずるものを感じ、購入し拝読させて頂きました。

与沢さんのダイエット法はPDCAを高速で回し、”コレだ”というもの(=ダイエットの本質)がわかった瞬間にアクセルをベタ踏みするというもの。

これはダイエットだけでなく、筋トレやその他すべてのことにも共通すると思います。

物事の本質を探り、手ごたえを感じた瞬間に、自分を信じてフルスロットルで突っ走る。

この考え方を念頭に置きながら、これからも筋トレに励んでいきたいと思います。

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典/岡田隆さん・竹並恵里さん

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

筋トレを続けるうちに、筋トレの本質は、

“栄養をしっかりと取り、正しいフォーム・適切な重量で行う”

ことだと私の中で答えが出ました。

そうなると栄養について詳しく学ぶ必要があります。そこで購入した本がこの

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典。

全ページカラーでひとつひとつの解説が非常に丁寧に書かれています。

この本なしには100日で目に見えるほどの変化はなかったことと思います。

栄養に関しての知識がない筋トレ初心者の方には非常におすすめ。

アクセルを踏み込めるようにこちらの本で準備しておきましょう。

ダンベル何キロ持てる?/MAAMさん

こちらは以前、別記事でもご紹介させて頂きました。

ダンベル何キロ持てる?の記事画像

筋トレ知識が学べる漫画『ダンベル何キロ持てる?』がエロい。

2019年8月8日

この漫画、とにかく、エr…

イカ美さん
イカ美さん
。。。

失礼。とにかく面白くてタメになる筋トレ漫画です。

筋トレの仕方なども、専門書顔負けのクオリティで書かれており、楽しく学ぶことができるのでおすすめです!

※彼女、奥さんに見つかっても責任は負いかねますので悪しからず。

筋トレSNS「library」/きゅーいさん

最後は筋トレSNS『library』。

きゅーいさんという方が作られた筋トレ版Twitterのようなものです。

以前、こちらの記事でもご紹介させて頂きました。

筋トレアプリ「library」を使って筋トレメニューの共有をしよう!

2019年2月28日

『library』は筋トレメニューを共有することが可能なので、筋トレガチ勢の方々の筋トレメニューを知り、参考にすることができます。

また、なんといっても『library』の方々はとてもストイック。投稿を見るたびにやる気を分けて頂くことができます。

私もみなさんにいい刺激を与えられるように投稿していきますので、まだ登録されていない方は登録して始めてみましょう。

きっといい出会いがありますよ。

筋トレSNS『library』はこちらから

筋トレ100日を終えて。これからの目標

さて、筋トレ100日のまとめ記事はいかがでしたでしょうか?

これから筋トレを始める初心者の方に向けて、参考になるように書かせていただきました。

この記事を見て、「やれば短期間で変われる」ということを感じていただけたらと思っております。

さて、ここからはこれからのお話を。

当ブログ、イカさんの筋トレブログ!!を開設して約3ヶ月が経ちました。

当初は記事を更新するにあたり、たくさんの葛藤がありました。

『実績のない自分が偉そうに「○○の鍛え方」など書いていいのだろうか』

『ちゃんと読者さんに有益な情報を届けられているのだろうか、信頼して読めるブログになっているのだろうか』

記事を更新する際にこれらのことが頭をよぎり、もやもやした気持ちで更新を続けていました。

しかし最近は、『自分にしか記事にできないことがある』『きっと参考にしてくれる方がいる』と信じて、パソコンに向かうようにしています。

そして筋トレ100日企画が終わり、新たなステージへと駒を進めることができました。

今後は以下の2つの目標に向けて、ブログの運営を行っていきたいと考えています。

 

  1. フィジーク大会の出場!
  2. パーソナルトレーナー資格の取得!

 

1のフィジーク大会に関しては、これからのやる気維持の為に出場を決めました。フィジーク大会出場への道という企画を行っていきたいと思っています。

正直、フィジークの”フィ”の字も言っちゃいけないくらい、フィジークに関して無知です。(笑) よくわかっていません。

かなり先が思いやられますが、継続すればガリガリでも変われるんだというところを見せたいと思います。パワー―――――――!!!!!!!!!

 

…続いて2の資格取得についてですが、やはり筋トレについて発信していく上で信頼して頂けるブログにしていく為には、目に見える証明が必要だと考えています。

それがパーソナルトレーナーの資格であると考えました。

パーソナルトレーナーになるわけでもありませんし、取得や取った後のライセンスの維持でかなりお金がかかるようですが(滝汗)、

これから何年先も信頼されるブログを運営していく上で重要なことだと思いますので、なんとか時間を見つけて勉強していこうと思っています。

さて、長くなりましたが。

これからも、サラリーマンと筋トレ、筋トレブログの運営を頑張っていきたいと思います!

これからもイカさんの筋トレブログ!!をよろしくお願い致します^^

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2 件のコメント

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