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筋トレを始めて一度は思う疑問。
今回はこれらの疑問について書いていこうと思います！
それでは早速いってみよう！
筋トレの頻度はどれくらいが効果的？
筋トレを行う上で効果的な頻度はどれくらいなのでしょうか。
効果的な筋トレの頻度を考える上で知っておきたいキーワードがあります。
それは”超回復”。
筋トレはいわば筋肉を傷めつける行為になります。
傷んだ筋繊維はたんぱく質やその他栄養を使って修復されます。
そして修復された筋繊維は筋トレをする前よりも、強くそして太くなるのです。
この筋繊維の破壊⇒回復のことを一般的に”超回復”と呼びます。
超回復のイメージを図にするとこのようになります。
この図中の青矢印で示した回復期間は一般的に約48時間～72時間だと言われています。
つまり、筋トレ後は最低でも約48時間～72時間の休息をとることが必要となります。
これを踏まえて、効果的な筋トレの頻度はというと、週に2～3回ということになります。
しかし、これは同じ部位を鍛えた場合の話。
ガチトレーニーにもなると、鍛える部位を分割して筋トレを行います。
つまりどういうことかというと、
- 月曜日…腕、背中、脚
- 火曜日…休息
- 水曜日…肩、胸
- 木曜日…休息
- 金曜日…腕、背中、脚
- 土曜日…休息
- 日曜日…肩、胸
こんな感じ。分割すれば週に4～7回のトレーニングも可能です。
ちなみに私イカブロは、1回で全身をトレーニングしています。
どちらを採用するかはみなさんのライフスタイルに合わせて、ということになります。
分割法・全身法のメリット・デメリットは？
分割法、全身法それぞれのメリット・デメリットをご紹介するので、どちらにするか判断の一助となれば幸いです。
分割法のメリット：各部位を思いっきり追い込める
分割法で行った場合、その日にトレーニングを行う部位が決まっているので、その部位に集中することができます。
全身法のデメリットと重複しますが、全身法ですと、胸トレを行った後に腕トレを行うとなった時、胸が疲労した状態での腕トレとなるので、狙った部位を追い込めないということが起こります。
分割法のデメリット：週単位でのトレーニングになる
分割法は一週間という長いスパンで見てメニューを組むので、急用でトレーニングできない！となった時に組んだメニューが予定通りに消化できないということになります。
私イカブロは社会人で、仕事が忙しく、夜遅くまで残業する日や、上司からの急な飲みの誘いでジムに行けない日が多々あります。
ですので、『筋トレはできるときにやろう』と割り切って考えているので全身法で行っています。
もちろん筋トレの回数を稼げるのは分割法なので、短期間でのバルクアップを目指す方は分割法がおすすめです。
全身法のメリット：時間がある時に一気にトレーニングできる！
分割法のデメリットでご紹介した通りなのですが、急用でジムに行けないということが社会人をしていると多々あります。また、当然やる気にも波があります。
全身法ですと、時間、やる気がある時に一気にトレーニングすることができるので、フレキシブルな対応ができ、筋トレ中心の生活になって上司に嫌われたり、彼女・奥さんに怒られる心配もありません(笑)
全身法のデメリット：筋トレ効率は落ちる
大胸筋を追い込んだとしましょう。次に腕の種目を行うとなった時、大胸筋の疲労により腕を極限まで追い込めないという問題が出てきます。
腕はまた元気なのにその他の部位の疲労により追い込めない…。
これが全身法のデメリットであると言えます。
以上のメリットデメリットを念頭に置いて、どのようなスタイルで筋トレを進めていくか一度考えてみましょう。
効率的な筋トレの時間帯は？
最近は24時間営業のジムが増え、時間を選ばずにジムトレが可能となりました。
そこで抑えておきたいポイントは、効率的な筋トレの時間帯について。
どうせやるなら効果の高い時間帯に行いたいですよね！
それでは2つの観点から効率的な筋トレの時間帯について見てみましょう。
身体的機能からのアプローチ
人間の身体的な機能がピークに達する時間帯に筋トレを行うことができれば、高負荷なトレーニングができ、効率的に筋肉へ刺激を与えることができると考えられます。
身体的な機能は体温に比例して高まる為、1日の中で体温が高まる時間帯にトレーニングを行えばよいということになります。
体温が高い時間帯とはいつでしょうか？
起床直後は体温が低いということは皆さんご存知ですよね。
つまり、筋トレをする時間帯として、早朝は不向きであると言えます。
したがって、筋トレは午後の時間帯に行えば良いということになります。
特に午後2時頃が体温がピークになると言われており、また午後2時～夕方の時間は交感神経が優位に働くので、この時間帯に筋トレを行うことで、効果的に筋肉へ刺激を与えることができます。
という社会人トレーニーの方は、仕事終わりに行うようにしましょう。
成長ホルモン分泌の観点から考えると、早朝よりも夜の方が適しているからです。
成長ホルモン分泌量からのアプローチ
成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪の代謝などに使用される重要な役割を担うホルモンです。
成長ホルモンをたくさん分泌させることができれば、筋肉を効率よく付けることができます。
この成長ホルモンですが、筋トレをする時間帯によって分泌する量が変わることが近年の研究でわかってきました。
そのデータによると、朝のトレーニングよりも、夕方から夜にかけたトレーニングの方がより分泌を促すとのことです。
また、成長ホルモンの分泌に密接に関わってくるのが睡眠。
良質な睡眠を取ることができればより多くの成長ホルモンを分泌させることができると言われていますが、就寝の約3時間前に適度な運動をすることで寝つきが良くなり、質の高い睡眠を取ることができるのです。
以上からも、早朝ではなく、夕方～夜の時間帯にかけてトレーニングすることがおすすめです。
まとめ 自分の生活スタイルに合った頻度・時間帯で筋トレしよう！
結局、この頻度で、この時間帯がおすすめ！と言っても人それぞれ生活スタイルがあるわけですから、自分が長く続けれられるトレーニングスタイルを見つけることが一番重要だと思います。
とか気にしていると、続くものも続きませんw
長く続けられる自分なりの方法を考えて、これから続く長い筋トレライフを謳歌しましょう。
イカさん
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