【僧帽筋の鍛え方】本当におすすめできる僧帽筋の鍛え方3選!

僧帽筋の鍛え方 おすすめ3選

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僧帽筋を鍛えると魅力がアップする!

こちらの画像は私イカブロの彼女に好きな筋肉の部位を聞いたときのものです。

女の子が好きな筋肉の部位 ランキング 腹直筋 僧帽筋 広背筋

少しマニアックすぎて参考にならないかもしれませんが(笑)、僧帽筋を好きな女の子というのは一定数いるようです。

もしあなたがいいな!と思っている女の子が

イカ美さん
イカ美さん
僧帽筋めっちゃ好き♡

という可能性も無きにしも非ず。備えあれば患いなしということで、是非とも僧帽筋を鍛えて自分の魅力をUPさせておきたいところです。

そこで今回は、僧帽筋を鍛えて魅力的な体を手に入れよう!ということで、実際に筋トレを行っている私イカブロが本当におすすめできる『僧帽筋の鍛え方』を3つ、ご紹介していきたいと思います!

イカさん
イカさん
それでは早速、行ってみよう!!


僧帽筋ってどんな筋肉?

僧帽筋。英語ではTrapezius muscleと呼ばれます。

イカさん
イカさん
台形を意味する語に由来するらしいよ!


僧帽筋の位置はというと、こちらになります。

僧帽筋の位置 場所 どこ

僧帽筋の日常的な働きは、

僧帽筋の働き

● 重量物を持つ

● 肩甲骨を引き上げる・寄せる

● 崖から落ちそうになっている人を助ける

などが挙げられます。

僧帽筋 日常で使う場面

イカ美さん
イカ美さん
・・・

 

僧帽筋のスポーツでの働きは、

僧帽筋のスポーツでの働き

・柔道の組手の際に相手を引き付ける

・ボートでオールを漕ぐ

・ラグビーやアメフトのタックル時に頭を固定する

参考:https://muster.jp/course/537/

などなど。

これらをまとめると、手や腕を身体の方へ引き寄せる時に使われる筋肉であることがわかりますね!

僧帽筋を鍛えることのメリット

僧帽筋を鍛えることで得られるメリットにはなにがあるのでしょうか?

考えられるものを3つ挙げてみます。

僧帽筋を鍛えることで男らしさが増す!

僧帽筋を鍛えると男らしさが増す!

上述の通り、僧帽筋を鍛えることで、逞しい上半身を手に入れることができます。

女性からの評価アップも間違いなし!

ほら、写真の白人男性もこの逞しさ!僧帽筋の大切さが一目でわかりますね!

イカさん
イカさん
写真の男性そこまで僧帽筋発達してない気がs


僧帽筋を鍛えると姿勢が良くなる!

僧帽筋を鍛えると背筋が良くなる

僧帽筋の働きとして、『肩甲骨を寄せる』とお話ししました。

つまり、僧帽筋が弱ってしまうと肩甲骨が開いていき、猫背になってしまいます。

しっかりと鍛えることで、背筋ピーーーーンな姿勢を手に入れることができます。背筋が伸びると気持ちが晴れやかに!

小さい悩みも気にならなくなり、人生が豊かになることでしょう。

メンタルに大きな影響を及ぼす部位であると言えます。

僧帽筋を鍛えると肩こり予防・解消になる!

僧帽筋 鍛える 肩こり解消

肩こりは主に僧帽筋に起こる症状であり、同じ姿勢のまま動かさないことが原因だと考えられます。

僧帽筋を鍛えることで、動かさずに凝り固まるという状態を解消することができ、肩こりの予防および解消することができます。

以上のように、僧帽筋を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

それではここからは、僧帽筋の鍛え方についてご紹介していきます!

イカブロ豆知識

スポーツ界でよく問題となっている「ドーピング」。ドーピングの中にアナボリックステロイドというものがあるけど、その効果が一番出やすいのか僧帽筋と言われているよ!僧帽筋が異常に発達した人がいたら、きっとドーピングをしているので、ちゃんと注意してあげようね!

 

ジャック・ハ〇マー氏
ジャック・ハ〇マー氏
ん?呼んだか?


イカさん
イカさん
よよよよよよよっよっよよ呼んでないですぅぅぅ、、、(滝汗)

僧帽筋の鍛え方

僧帽筋の鍛え方には以下の方法が挙げられます。

僧帽筋の鍛え方
  • 懸垂(チンニング)
  • ダンベルシュラッグ
  • バーベルシュラッグ
  • ダンベルショルダープレス
  • アップライトローイング
  • ベントオーバーローイング
  • バーベルデットリフト
  • バックプレス
  • シーテッドローイング

参考:smartlog

しかし!実際にトレーニングするとなるとどれを行えばいいかわからないですよね!

そこで、私イカブロが実際に行っている僧帽筋の鍛え方を3つ+参考までに1種目、ご紹介いたします!

イカブロも実践!本当におすすめできる僧帽筋の鍛え方3選!

僧帽筋を鍛える方法その1はダンベルシュラッグです!

【僧帽筋の鍛え方】ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ セット数と休憩時間

● 回数 15回×3~5set

● 重量 3~5キロ

● レスト ~90秒

僧帽筋は、肩をすくめる際に収縮する為、この種目が効果あり。

ダンベルがあれば、自宅でもできるので非常におすすめです。

それではこちらの動画を参考に、ポイントをご紹介しましょう!

参考動画:筋トレ-ダンベルシュラッグ/肩の鍛え方

ダンベルシュラッグのポイント 背筋をピン!肩甲骨を寄ッ!顎を引ッ!

背筋を伸ばさないと、収縮部が狭くなります。

しっかりと背筋を伸ばし、大きく僧帽筋を使うことがポイントとして挙げられます。

また、僧帽筋をストレッチさせた状態で収縮させる為に、肩甲骨を寄せ、顎を引きます。

この状態でダンベルの挙げ下げを行います

ダンベルシュラッグ やり方 フォーム ポイント

ダンベルシュラッグのポイント 腕を曲げない!

挙げ下げする際のポイントは、腕を曲げないこと。

腕を曲げてしまうと、腕に効いてしまうのでNG。

しっかりと腕は伸ばした状態でおこないましょう。

また、腕を伸ばしたまま挙げた後はすぐに下ろさず、収縮させた状態で1秒キープするのがおすすめ。

僧帽筋の収縮を意識すれば効果はアップします。意識して行いましょう!

僧帽筋の鍛え方 懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング) セット数と休憩時間

● 回数 5~10回×3set

● 重量 自重(重りを付ける必要なし)

● レスト ~90秒

2つ目は懸垂(チンニング)。懸垂で僧帽筋に効かせるには、一般的な懸垂とは違う持ち方となります。

したがってこの方法で鍛えるには、ジムに行っておこなう必要があります。

それでは、こちらの動画を参考にご紹介していきましょう。

参考動画:【為になる究極の懸垂!】この懸垂さえやれば背中全て鍛えられます!。

懸垂(チンニング)のポイント バーの持ち方が重要!

懸垂は、バーの持ち方、手の幅で効かせる位置が違ってきます。

今回は僧帽筋に効かせるということなので、手の幅を狭くし、手の平が向き合った状態でバーを持ちます。

懸垂(チンニング) バーの持ち方

そして、体を持ち上げる際は、腕をみぞおちに近づけます。

懸垂(チンニング) みぞおちに近づける

こうすることで、僧帽筋に負荷をかけることができます。

平行に並んだバーが無いとこの持ち方はできないので、自宅はもちろんのこと、公園でも鍛えることは難しいかと思います。

ジムには平行に並んだバーがあるかと思うので、ジムに通っている方は、一度チャレンジしてみましょう!

懸垂(チンニング)のポイント 全身の反動を使わない!

懸垂を行う際に、勢いをつける方をジムで見かけます。それを見ると

イカさん
イカさん
目的はなんだろう…。

と思ってしまいます。

もちろん、なにか目的を持ってやっているのかもしれませんが、筋肥大を目的としてやっているのであればNG。

ゆっくり、反動をつけずにやれば、10回でも十分に僧帽筋に効かせることができます。

「たくさん回数を行う」ことが目的とならないようにしましょう。

【参考種目】僧帽筋も鍛えられる! パワークリーン

これは僧帽筋を鍛える為のものではありませんが、僧帽筋にも効かせることができるので参考種目として『パワークリーン』をご紹介させていただきます。

こちらの動画は『パワークリーン』に関して、非常にわかりやすく解説してくださっています。

参考動画:パワークリーン レクチャー

クリーンは瞬発力を養うために行うトレーニング方法です。全身運動になりますので、上半身(主に背筋)、下半身満遍なく鍛えることができます。

瞬発系のスポーツを行っている方におすすめの種目ですが、かなり技術を要する種目になりますので、動画を見てしっかりポイントを押さえ、はじめは軽い重さで実践するようにしましょう。

まとめ 正しいフォームで効率的に鍛えよう!

いかがだったでしょうか?

今回は『僧帽筋』についてご紹介させて頂きました。

トレーニングに時間のとれない社会人トレーニーは

効率的にトレーニングする必要があります。

正しいフォームで、トレーニングの質を上げ、効果を最大限に引き出しましょう!

トレーニングの質を上げるサプリ&プロテインに関しての記事はこちら!↓

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