運動の頻度は一週間にどれくらい必要なの?

運動 頻度

スポンサーリンク

 

イカさん
イカさん
どうも。イカさんブログです。


今回はこれから運動を始めようと思っている方に向けての記事になります。

運動を始めようと思った時に、どれくらいの頻度で運動を行えばいいのかわからないですよね。

そこで、厚生労働省から2013年に報告された「健康づくりのための身体活動指針」を参考に、運動の頻度についてわかりやすくまとめてみたいと思います。

それでは早速いってみよう!

10代~60代前半の運動頻度は?

「健康づくりのための身体活動指針」では、①18歳~64歳と②65歳以上の2パターンで運動頻度について記載されています。まずは18歳~64歳の運動頻度を見てみましょう。

運動量の基準(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方)

<18歳~64歳の運動の基準>

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週 行う。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

以上が厚生労働省が正式に発表しているものです。

この科学的根拠として、

35本の論文について、運動量の基準は少なくとも2.9メッツ・時/週の運動量があれば、運動習慣のほぼない集団に比べて、生活習慣病のリスクは12%低かった。

と記載されています。

少し難しいのでかみ砕いていきましょう。

2.9メッツ・時/週の運動量があれば生活習慣病のリスクは低いとありますが、従来は4.0メッツ・時/週が基準となっており、この値が世間に一定程度定着していることも踏まえて4.0メッツ・時/週が基準として定められています。

メッツってなに?

メッツとは、行う運動が、安静時の消費カロリーの何倍かを表すものです。
安静時とは、何もしないで座っている状態を指し、この時の消費カロリーを1.0として計算されます。例えば、ボーリングは安静時の3倍カロリーを消費するので”3.0メッツ”となります。

 

イカさん
イカさん
参考に3メッツ以上の運動を載せておくね!

 

3.0メッツ以上の運動例 メッツ
・ボウリング・社交ダンス 3
・自重を使った筋トレ 3.5
・ゴルフ 3.5~4.3
・ラジオ体操第一 4
・卓球 4
・ウォーキング 4.3
・野球 5
・ゆっくりとした平泳ぎ 5.3
・バドミントン 5.5
・バーベル、マシンを使った筋トレ 6
・ゆっくりとしたジョギング 6
・ハイキング 6.5
・サッカー、スキー、スケート 7
・テニスのシングルス 7.3

メッツ・時ってなに?

メッツ・時とは、身体活動の量を表す単位で、強度であるメッツ×その運動を行った時間を掛けたもので、メッツ・時=”エクササイズ”と記載されます。

例えば、ボウリングを2時間行った場合は、

3.0メッツ×2時間=6.0メッツ・時 (=6.0エクササイズ)となります。

以上から、

運動量の基準(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方)

<18歳~64歳の運動の基準>

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週 行う。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

をわかりやすく書くと、

強度が3メッツ以上の運動(表参照)を4メッツ・時/週、すなわち、

4.0メッツであるラジオ体操を、週に1回、1時間行えばOKということです。

みなさんがご存知のラジオ体操第一は約3分。20回行えばOKです。

イカさん
イカさん
ラジオ体操20回は罰ゲームですか。


さすがにラジオ体操を20回は心が折れるので、1日1回ラジオ体操を行って1週間で1.4メッツ・時、残りの2.6メッツ・時をゴルフやボーリング等の趣味でカバーする、というように工夫して続けられるようにしましょう。

60代後半~の運動頻度は?

65歳以上の身体活動の基準については以下のように報告されています。

<65歳以上の身体活動(生活活動・運動の基準)>

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

この科学的根拠は、

65歳を対象とした4論文にて、身体活動が10メッツ・時/週の群は、身体活動の少ない群と比べて、生活習慣病及び生活機能低下のリスクが21%低かった。

とあります。

イカさん
イカさん
参考として、3.0メッツ未満の身体活動を載せておくね

 

3メッツ未満の身体活動例 メッツ
・皿洗いをする 1.8
・洗濯をする 2.0
・立って食事の支度をする 2.0
・こどもと軽く遊ぶ 2.2
・時々立ち止まりながら買い物や散歩をする 2.0~3.0
・ストレッチをする 2.3
・ガーデニングや水やりをする 2.3
・動物の世話をする 2.3
・座ってラジオ体操をする 2.8
・ゆっくりと平地を歩く 2.8

 

寝たきり、座りっぱなしにならないよう気を付けましょう。

このブログを見たらお父さん、お母さんにもちゃんと運動するように連絡してあげましょうね。

イカさん
イカさん
それが親孝行というものだ。#知らんけど

 

まとめ!楽しく運動頻度を増やす工夫を!

いかがだったでしょうか?今回の記事をまとめると、

10~60代前半の方は、

・強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週

60代後半からそれ以上の方は、

・10メッツ・時/週の身体活動 ※強度は問わない

以上が、厚生労働省が定めた、生活習慣病のリスクを軽減できる運動頻度になります。

私イカさんのおすすめはやはり筋トレ!!

自重トレーニングからでOKなので、始めてみましょう。

続ければ必ず成果がでると思います。

イカさん
イカさん
自重トレでは続けられる自信ないなぁ…

 

という方は、ジムがおすすめ!

ジムスタートガイドを見ればスムーズにジム生活を始められますよ!

筋トレ初心者必見!ジムスタートガイド!ジムの疑問はこれで解決!

2019.03.22

それでは今日はこの辺で!さようなら!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です