HMBサプリで筋トレ効果をアップさせよう!

HMBサプリの効果は?

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HMBサプリで筋トレの効果を高めよう!

みなさんこんにちは。イカさんブログです。

さてさて、イカさんは現在「いかザップ!」という100日筋トレ企画を行っておりまして、

筋トレに仕事に忙しく、時間に追われる毎日を過ごしています。

”仕事が忙しくて、筋トレの時間が全く取れない…”

といった悩みを抱えた社会人トレーニー、たくさんいると思うんですよね。


そんな悩み解決に一役買うのが、トレーニングの効果・効率を高めてくれる、サプリメントやプロテイン。

これらを最大限活用して効率よく筋肉をつけていきたいところ。

そこで、今回は効率的に、筋肉を付ける手助けをしてくれる、

HMBサプリメント

についてまとめてみました!




ある日のこと…

イカさん
イカさん
あー、仕事大変で筋トレの時間とれないなあ。でも、いか美さんがこの前、

わたし、筋肉がある人が好きだわぁ
イカ美さん
イカ美さん

イカさん
イカさん
って言ってたし、筋トレは続けたいんだよなあ。でも時間もないし…。


ぽわわわわーーーーーーん



若者よ、わしが来たからには大丈夫じゃ

イカさん
イカさん
だ、誰??(当たり前の反応)
わしの名はいか仙人。筋トレで悩む者の味方じゃ。お主、何か悩んでいるようじゃな?
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
なんや、このクソ胡散臭いやつ。てか、どっからワイの部屋に入ったんや??
まあええや、相談してみるだけしてみよう…。

イカさん
イカさん
そ、そうなんです。筋トレ頑張って、マッチョになりたいんですけど、仕事にブログに、時間が足りなくて…。何かいい方法ないですか?

そんなの簡単じゃよ。トレーニング1回あたりの効果を高めればいいのじゃよ!
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
効果を高める!?
うーーん、そんなに簡単に言われても。。
具体的にはどうすればいいのでしょうか?

ダラダラとトレーニングしないのは大前提じゃ。
で、大事なのは短時間で追い込んでパパっと終わらせたその後じゃ。
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
その後??

そうじゃ。筋トレの後、体は何を欲しているのか、
何を望んでいるか、わかっておるか?
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
いか美さんに早く見てほしい、褒めてほしいって大胸筋が言ってます。

そうそう、わしも若い時はモテたい一心でトレーニングを、
ってばかもん!!もっと筋肉の心の声を聞くのじゃ!!
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
き、筋肉の心の声…。
よ、よし(大胸筋に手を当てる)


大胸筋
大胸筋
え、えいようがほしい…。

イカさん
イカさん
仙人!!!栄養が欲しいと言ってます!!!

そうじゃ。筋トレ直後の体は栄養を補給してほしいんじゃ。 ボロボロに傷ついた体を一刻も早く治したいんじゃよ。
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
なるほど。確かに、筋肉を合成したくても、栄養がなければ無理ですもんね。

そうじゃ。栄養が足りない状態が続くと、筋肉をエネルギーに変換してしまうために、かなり効率が悪くなってしまうんじゃ。このことを、カタボリズムというぞ。
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
なるほど。引くほどの筋肉を搭載したトレーニーたちが、筋トレの後にプロテインを飲んでいるのはそういう理由があったのか!よし、ワイもプロテインガンガン飲むぞー!

ちょっと待つのじゃ!!話は終わっとらんぞ!!
確かにプロテインを取るのは重要じゃ。それに加えて、最近噂になっておる、HMBというサプリメントの存在も頭に入れておいてほしいのじゃ。
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
え、HMBぃ!?

そうじゃ。このHMB、科学的にも効果があることは証明されておるんじゃが、間違った理解をしている者が多すぎるんじゃ。そのことについてちと説明していくぞ!
イカ仙人
イカ仙人

HMBサプリでボディメイク

HMBとは?どんな成分?

HMBとは何か。結論から言うと、

HMBとは、体づくりをサポートしてくれる成分です。』

HMBは 「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」の略称で日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。

その正体はというと、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物です。

イカさん
イカさん
必須アミノ酸とは、体内で作れないアミノ酸のことだね!だから食材から摂取するしかないんだよ!

HMBは、1996年にアイオワ州立大学の Dr. Steven により、筋合成を促進させ、筋分解を抑制させる効果が発見されました。

筋肥大が生じる為に必要な条件は、


筋合成>筋分解。


つまり、HMBはそれひとつで筋肥大を促進させることができるということです。

イカさん
イカさん
ちなみに筋肥大とは、筋繊維が強く、そして太くなることだね!

筋分解の抑制もしてくれることから、ダイエット用サプリも販売されています。

イカさん
イカさん
すごい!ダイエッター用!
イカ美さん
イカ美さん
わたしも飲もうかしら…

ダイエットにはトリプルビー

HMBが作られる過程は?

イカさん
イカさん
イマイチ、どうやってHMBが作られるかわからないのですが…

すごくかみ砕いて言うと、たんぱく質からHMBは作られるのじゃよ
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
たんぱく質から?どうやって作られるの?
おぬし、たんぱく質、ペプチド、アミノ酸の関係を学ぶ必要があるな。。
イカ仙人
イカ仙人

たんぱく質からHMBがつくられるまで

まずたんぱく質からHMBがつくられるまでの過程を先に紹介しましょう。

  1. たんぱく質を摂取する(例 プロテイン、牛肉、鳥肉、魚)
  2. 摂取したたんぱく質は胃液の消化酵素、ペプシンによって『ペプチド』に分解される
  3. 『ペプチド』は腸液の消化酵素、ぺプチターゼによって、『アミノ酸』に分解される
  4. 『アミノ酸』の一種である『ロイシン』が更に肝臓、そして筋肉で代謝され、その代謝副産物として『HMB』作られる
  5. そして『HMB』が体内で吸収される

この過程を見ていただくとわかると思いますが、たんぱく質、ペプチド、アミノ酸の関係は

『たんぱく質』⇒分解⇒『ペプチド』⇒分解⇒『アミノ酸』

となります。図にするとこのようになります。

つまり、アミノ酸を最小単位として、いくつかつながった状態が『ペプチド』、更に長くつながった状態が『プロテイン』となります。ざっくり言うと、

  • たんぱく質:アミノ酸が 数十~数万個
  • ペプチド:アミノ酸が 数個~数千個
  • アミノ酸:これ以上分解できない 最小単位

となります。

学校を例にわかりやすく言い換えると、

●あなた…アミノ酸
●クラス…ペプチド
●学校…たんぱく質


となります。

イカさん
イカさん
なるほど!わかりやすい!

イカさん
イカさん
ん?じゃあプロテイン飲んでるから別にHMBを取る必要ないんじゃ…?

ほっほっほ。と、思うじゃろ?どうしてもサプリメントで取らないといけない理由があるのじゃよ
イカ仙人
イカ仙人

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HMBの効果的な摂取方法はサプリメント?その理由は?

プロテインから得られる『HMB』をサプリメントから摂取しなけらばならない理由。それは、

体内でのHMBの生産量は、

『ロイシン摂取量の5%ほどしかない。』

からです。

イカさん
イカさん
ご、5ぱーせんとぉぉぉ???

そうなんじゃ。ロイシンからの生成効率が非常にわるいんじゃよ…。
イカ仙人
イカ仙人

つまり、たんぱく質やロイシンを摂取してHMBを体内で作り出すよりも、サプリメントなどを活用してHMBとして摂取したほうが、非常に効率よく体内に補給することができるのです。

以上が、サプリメントで摂取しなけらばならない理由になります。

タンパク質も摂取!HMBプロテイン

HMBがもたらす筋肉への効果とは?

HMBがもたらす筋肉の効果には以下の4つが挙げられます。

● 筋肥大の増大
● 筋損傷の回復  
● 加齢による筋肉減少の予防
● 脂肪量の減少       

参考:リハビリmemo

1つ1つ見ていきましょう。

HMB効果その❶ 筋肥大の増大

これはさきほど説明しましたね。
HMBには筋合成を促進させ、筋分解を抑制させる効果があります。

HMB効果その❷ 筋損傷の回復

HMBには筋肉の損傷や疲労の回復を促す働きがあると研究者によって報告されています(Panton LB, 2000)

イカさん
イカさん
ちなみに筋トレは筋肉を損傷させる行為!損傷した筋繊維が修復することで太く、強くなると言われているよ!

HMB効果その❸ 加齢による筋肉減少の予防

筋肉量のピークは30代。そこから年に1%の割合で減少していきます。

理由は、筋肉を合成する能力が低下してしまうから。

この”加齢による筋肉合成能の低下を予防”するためには、アミノ酸やHMBを摂取すればOK!

今のうちに対策しておきましょう!

HMB効果その❹ 脂肪量の減少

HMB摂取による脂肪量の減少はHunga W(2010) によって報告されています。

カロリー制限をした女子柔道選手と、それに加えHMBを摂取した女子柔道選手を比較すると、HMBを摂取した被験者で体脂肪率の有意な低下が示されたとしています。

HMBサプリでボディメイク

HMBを飲めばプロテイン20杯分の効果アリって本当?

イカさん
イカさん
HMBを飲めばプロテインの20杯分の効果があるとネットで見ました。あれってホントなんですかね?
あれは、筋肉の合成を促し、分解を抑制する効果のあるHMBをプロテインの20杯分取れるという意味じゃ。
つまり、HMBと一緒に、筋肉を作る材料であるプロテインやアミノ酸などをしっかり摂取する必要があるんじゃな。そこを勘違いしておる者が多すぎるんじゃ
イカ仙人
イカ仙人
イカさん
イカさん
なるほど!プロテインいらず!とか書いてあるサイトは何もわかってないということですね!しっかりプロテインも摂取して、そのサポートとしてHMBを摂取することで効果が得られるということか。なるほど!

HMBの効果を得るための摂取量は?

HMBサプリの1日あたりの摂取量は3000mgを目安にしましょう。

摂取量に比例して効果が上がるわけではありません!

決められた摂取量をしっかり守って活用するようにしましょう。


インスタで話題沸騰中

HMBの効果を発揮する摂取タイミングは?

イカさん
イカさん
HMBって、結局いつ摂取すれば効果的なんですかね??


HMBを摂取するタイミングは、筋トレ前、筋トレ後、就寝前じゃ。できればもっと細かく分けて、こまめに摂取すれば効果的じゃ!
体内にHMBがない!という状態を避けることがポイントじゃな!
イカ仙人
イカ仙人


イカさん
イカさん
なるほど!こまめに摂取か。わかりました!ありがとうございます!

摂取タイミングとしては、プロテインと同じタイミングで摂取すればOK。
つまり、筋トレ前、筋トレ後、就寝前が効果的。

特に摂取したいタイミングは、筋トレ後。筋トレ後30分以内は”ゴールデンタイム”と呼ばれ、筋合成が活発になるフェーズ。この時間内にはHMBとプロテイン(アミノ酸)を必ず摂取しておきたいところです。

HMBの安全性は?

イカさん
イカさん
HMBって安全なんですか?すごく怖いんですけど…
もちろん安全じゃ!心配せい!
イカ仙人
イカ仙人

国立医薬品食品衛生研究所 安全情報部のレポート(2018.01.17)では、

1日3gの最大8週間にわたるHMB摂取において、副作用は見られなかった

と報告されています。

HMBを長期に渡り摂取しても身体に影響はなし!安心して使用できます!

イカさんもHMBを購入し効果を実感!

イカさん
イカさん
いやあ、仙人のおかげで、時間なくても効率よくボディメイキングできそうです!ありがとうございました!
構わんよ。若者の悩みを聞くのがわしの仕事じゃ。お、そろそろ時間のようじゃな。
イカ仙人
イカ仙人

イカさん
イカさん
えっ!!!せっ、仙人が消えていく!!

元気でのぉ…

イカさん
イカさん
仙人!!!!!いっちゃやだ!!!!まだ聞きたいこといっぱいあったのに…ひどいよ、仙人…。せんにぃぃぃぃん!!!!


―――――――――こうして、いか仙人との短い休日が終わった。







~1時間後~






いかママ 「イカさん、ごはんよーー!!」





イカさん
イカさん
はーい、、、(一階へ降りる)

いかママ 「やだぁ、口がうまいんだからぁ!」

ホントじゃ、ほんとに今までで食べたイカ天の中で一番うまい!最高じゃ!!
イカ仙人
イカ仙人


イカさん
イカさん
ファッッ!!!?!???!?

いかママ 
「あ、いかブロ、挨拶しなさい!
お母さんが追っかけやってるバンドのリーダー、イカ瀬智也さんよ!!
キャー―ッ、かっこいい♡」

ギターボーカルをやっております。
イカ仙人
イカ仙人

いかママ 
「しばらく、家に泊まることになったから、迷惑かけないようにね。わかった?」

イカさん
イカさん
ど、どういうことですか?
筋トレ100日企画の成功を見守るまでアドバイスしたいと思ったんじゃ。ママの記憶はちょいと操作させてもらったがの…w ほっほっほ
イカ仙人
イカ仙人
イカさん
イカさん
ほ、ほんとですか、、!! すっごくうれしいんですけど、



設定がかなり厳しめ。


~完~

【2019/4/25追記 HMB使用レビュー!

2019年4/25現在、実際にHMBサプリを使用しています。

そのおかげか、筋トレ100日でしっかりと変化を感じることができました。

筋トレ 100日企画 変化

この記事を通して、声を大にして言いたいことは、HMBを飲めばプロテインはいらない!という情報は間違っているということです。

あくまでHMBは筋合成の促進と、分解を抑制する効果があるわけで、筋合成を行う為の材料(たんぱく質)がないと筋肉はつきません。

大工さんを大人数雇って、さあ、1日で家を建てるぞー!!となっても、肝心の建築材がないと家はできませんよね。それと同じことです。

サプリメントは使い方が重要です。HMBを飲めばプロテインやアミノ酸はいらないという情報を鵜呑みにしてしまうと逆効果になってしまいます。

しっかりと情報を取捨選択し、正しい方法で活用していきましょう!

それでは今回はこの辺で!さよなら!

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